Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangą 3 serie CZWARTEK Barki: 1. wyciskanie sztangielek 3 serie 2. unoszenie sztangielek bokiem 2 serie 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie Triceps: 3. pompki na poręczach 3 serie 4. Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie SOBOTA Klata: 1. pompki na poręczach 3 serie 2. rozpietki 3 serie 3. wyciskanie na skosie + [...]
@Ronie - faktycznie mi się nie chciało troche , potem znalazłem , ale teraz mnie upewniłeś , dzięki :) @apo - Akurat odziwo mięśni brzucha w moim planie niema ;/ skorzystałem z planu oczywiście pisanego na tym forum a ten plan wygląda tak A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na [...]
Żyję cały czas, treningi 3 ewentualnie 2 razy w tygodniu + bieg niedzielny 7-8 km. Trening obwodowy z malutkimi odchyłkami wygląda tak: - pompki - przysiady z sandbagiem - wyciskanie hantli stojąc - dipy - podciąganie nachwytem - uginanie przedramion z supinacją - skakanka x100 - kółko na brzuch Wszystko x3 lub x4. Pompki w 3 wariantach [...]
mam pytanie odnośnie pompek na poręczach. Czym je zastąpić przy treningu na mase pod sw. Mianowicie jest to trening knifa: TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, [...]
Dzisiajsza petarda Plecy biceps lekko, klatka i trip ciężko "B5" --- MC ze szrugsem 150x5x5 - wykonane +++ pompki z klaśnięciem 5x5 - wykonane --- podciąganie na drążku podchwytem 5x8 - wykonane --- WL x3 - 140 - 150 - 160 - 170 - tu zapas na kilka powtórzeń --- wyciskanie na skosie głową do góry wąsko 4x6 - 90 - 100 - 110 - 120 [...]
Dzień 253 (268) Wszystkie przedmioty pozaliczane. 25.01 jadę na osiemnastkę więc będzie grubszy cheat ;) Ciężko z tą redukcją, często jestem głodny. Trzeba się przyzwyczaić Od przyszłego tygodnia mała zmiana - plecy+tric będą w sobotę , a barki+nogi w czwartek czy kiedyś tam w tygodniu. Chcę się skupić na plecach,a w sobotę nigdy się nie śpieszę i [...]
Dzień 264 (289) Pomyliło mi się, osiemnastka jest w czwartek ale dopiero za tydzień więc dziś normalny dzień treningowy ;d Poszły plecy+tric+brzuch Cały dzień w domu, a jutro większość poza domem. Rano trening ręcznej. TRENING PLECY+TRICEPS+BRZUCH Plecy: 1. Podciąganie podchwytem 4x 8-10p 2. Przyciąganie dolnego drążka w siadzie 5 x 8-10p 3. [...]
dzisiejsze plecy&biceps MC 12x20kg, 12x30kg, 10x40kg, 8x50kg, 6x60kg (60 poszło lepiej niż poprzednio, ostatnie powt, ledwo utrzymane w dłoniach ale dało radę 8-)) Wiosłowanie ze sztangą 12x35kg, 3x10x35kg (następnym razem będzie progres w ciężarze co serie, albo przynajmniej po drugiej) Biceps - uginanie ramion z hantelkami podchwytem 4s., [...]
piatkowe barki i tric: -Wycisk sprzed głowy sztangi Rampa 8 + drop na koncu 60-80-100x7 - 100x6 i od razu 8x80 po tej serii -Podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x12 20-25-30 -Unoszenie na bok jednoracz zlinka wyc.dolnego, b.dokladny ruch 3x15 i jedna seria na hantlach 1x20 -Unoszenie sztangi w przód 3-4x15 -Odwrotne rozpietki 3x15 -Pompki na [...]
Siema :-D Postanowiłęm że zmiene sobie tą partie 2x week na splita bo juz mi sie to znudziło i chce znowu poczuć jak to jest rozwalic konkretną partie na max'a niż tak za kazdym razem z zapasem ją zostawiać %-) Polece schematem: Klatka + bok barków Plecy Wolne Barki + lapki Nogi wolne / albo od nowa plan i ogień %-) znajac mnie na 99.5% bedzie od [...]
Noi prosze jak Cielu ładnie zaczaił o co kaman :-D ale nagram nagram, next razem %-) Tymczasem dzis trenowalem klatke i bok barka: -WL Rampa 6 + drop 60x10 - 80x10 -100x8 -120x6 -135x6 + 100x8 -Rozpietki z linkami wyc.dolnego 4x12-12-15-15 (pierwsze 8-10p ze spieciem na 2-3sek) -Wycisk hantli 4x12 25-30-36-36kg + rozpietki na 10p x 7kg, ale z [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka 1.Pompki (z obciążeniem – plecak) 3 x 8-10 powt z szerokim rozstawem rąk 2.Pompki (z obciążeniem) z nogami na podwyższeniu (łóżko, taboret) 2 x 8-10 powt 3.Pompki na poręczach 2 x 6-10 powt (nawet nie wiem czy dam rade z 5) 4.Pompki z wąskim rozstawem rąk (z obciążeniem) 1 x 8-10 powt. Triceps 1.Unoszenie hantli za [...]
chciałem przeprowadzić test w grudniu, i żeby wszytsko było cacy to chciałem poznać Waszą opinie na temat mojego planu treningowego,do którego jak przyznam mam pare wątpliwości... Napewno zwrócicie uwagę,ze jest dużo ćwiczeń na nogi,ale jak zauważyłem im cięższy trening na tą partię tym mam lepsze efekty. W większości ćwiczeń chce stosować [...]
[...] i skończyło sie tym że mu strzeliłem z otwartej i na tym skończyły się wspólne treningi%-) Dzisiejszy tren Klata + ramiona Wyciskanie sztangielek skos 3x10 14,5kg (+1) pompki na poręczach 5/5/5/5 dziś robiłem na dosyc małym zakresie ruchu z obawy o bark i było to jedyne dziś cwiczenie w którym odczuwałem jeszcze lekki dyskomfort w barku [...]
[...] maszyna smitha 2 serie po 10 powtorzen - wyciskanie na lawce skosne w gore maszyna smitha 2 serie po 10 powtorzen - rozpietki na laweczce plaskiej 3 serie po 10 powtorzen - pompki na poreczach 3 serie po 12 powtorzen biceps - uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 powtorzen - mlotki 3 serie po 10 powtorzen - siodemki na koniec 3 serie 2) [...]